腸活・ダイエット・女性が食べるといい?魅力いっぱい豆乳ヨーグルト《腸の辞典》

牛乳などで作られたヨーグルト(ここでは、一般のヨーグルトと呼んでいます)を
「腸内環境を整えるために、ほぼ毎日食べています」というご家庭は多いのではな
いでしょうか。日常の食生活にすっかり溶け込んでいるヨーグルト。
一方で近年、スーパー、コンビニでみかけるようになった豆乳ヨーグルト。
名前の通り、豆乳を乳酸菌で発酵し作られるヨーグルトです。
豆乳ヨーグルトは「腸活に」「ダイエットに」「豆乳に含まれる、イソフラボンは
女性のからだにいいらしい」と言われています。
口にしたことがないと言う声もまだまだ聞かれます。
そんな、豆乳ヨーグルトの魅力についてお伝えします。

1.豆乳ヨーグルトとは?

◍豆乳ヨーグルト (種類別*はっ酵豆乳食品)
豆乳(大豆)を植物性由来乳酸菌で発酵させ作られます。
味噌、納豆、醤油などと同じ植物性発酵食品です。

◍ヨーグルト(種類別*はっ酵乳)←一般のヨーグルト
生乳(牛、ヤギなど)や乳製品を動物性由来乳酸菌または酵母で発酵させ作られます。

<少し詳しいお話しをすると・・・>
厚生労働省「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令(乳等省令)」において、ヨーグルトは「発酵乳」としています。
そして、“乳またはこれと同等以上の無脂乳固形分を含む乳等を乳酸菌または酵母で発酵させたもの”と規定しています。

このことから「豆乳ヨーグルト」は「ヨーグルト」と呼べない?とも考えられそうですね。
ですが、日本で「ヨーグルト」は一般名称として使われています。
今のところ、法律で定められていないので、「ヨーグルト」の位置付けでない「豆乳ヨーグルト」を商品名に使用することは不可ではないそうです。

2.豆乳ヨーグルトの魅力4つ

1.乳成分不使用

豆乳ヨーグルトは、豆乳(大豆)と植物由来の乳酸菌から作られています。
(乳酸菌の種類は商品で異なります)

乳製品をふくまないので乳アレルギーのある方、一般のヨーグルトを食べるとお腹がゴロゴロする方、ベジタリアンの方も食べられます。

2.豆乳ヨーグルトに含まれる成分が魅力的

代表的な豆乳ヨーグルトと一般(生乳等で作られた)のヨーグルトで成分を比較してみました(成分量・内容は商品によって異なります)。

◍カロリー控えめ
◍動物性でなく植物性のたんぱく質がとれる
◍低糖質
◍コレステロール0(ゼロ)
◍イソフラボンをとれる

栄養成分表示100g当たりエネルギー㎉たんぱく質g脂質g炭水化物gコレステロールmgその他
*豆乳ヨーグルト
豆乳グルト(プレーン)(marusan)


46


3.5


2.8


1,6(糖類0.3g)


0

イソフラボン32mg
*一般のヨーグルト
ブルガリアヨーグルトLB81プレーン(明治)


62


3.4


3.0


5.3


記載なし

カルシウム109mg
※豆乳グルトの糖類は豆乳に由来するものです
※日本食品標準成分表2020年度版(八訂)によると一般ヨーグルトのコレステロール値は12mg(100g当たり)

3.一般のヨーグルトよりダイエット向き
上記の表から、豆乳ヨーグルトはたんぱく質と脂質は含まれていますが、ほとんど糖質が含まれていません。
さらに、カロリーは一般のヨーグルトと比べると控えめになっています。
ダイエットを気にされている方、健康に気を使っていらっしゃる方にうれしいヨーグルトです。

<注意点>
※カロリー控えめ、低糖質ですが、ゼロではありません。
また、たんぱく質(植物性)、脂質は含まれています。
ですから、豆乳ヨーグルトを足してもやせることはありません。
豆乳ヨーグルトをプラスした分、カロリーが増え、たんぱく質(植物性)、脂質が1日の摂取量を超えてしまい体脂肪が増えてしまう方もいます。
普段の食事の中のたんぱく質、脂質(肉、魚、豆類、乳製品など)の量を調整し、豆乳ヨーグルトのよい部分を取り込むようにしましょう。

4.大豆イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整える
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれています。
エストロゲンに似た作用をすることから、骨粗しょう症予防や更年期障害の軽減に作用すると言われています。

3.なぜ腸にいいのか?

理想の腸の状態は、腸内細菌の比率が「善玉菌:悪玉菌:日和見菌」が2:1:7と言われています。
腸内環境が乱れ、腸内細菌のバランスが崩れると、悪玉菌が有害物質を作り出します。有害物質が腸から吸収され、血液にのって全身をめぐると、肌荒れ、疲れやすくなる、免疫力が下がり病気になりやすくなる、太りやすくなるなど、さまざまな不調が現れます。
腸内環境を整えるためには善玉菌を優勢にしてできるだけ理想の比率に保つことが大切です。そのために、とりたいのが下記の3つの組み合わせです。

1.発酵食品(善玉菌)(プロバイオティクス)
2.食物繊維(プレバイオティクス)
3.オリゴ糖(プレバイオティクス)
*2.3はどちらか一方でもOK


◍これを豆乳ヨーグルトを食べるときで考えてみましょう。
1.発酵食品(善玉菌)⇒豆乳ヨーグルト、麹甘酒
2.食物繊維⇒純ココア、果物(りんご、キウィなど)、きなこ
3.オリゴ糖⇒はちみつ、本みりん、バナナ

組み合わせの一例です。
2.食物繊維と3.オリゴ糖はどちらか一つでも二つでもOKです。

◍発酵食品(善玉菌)(菌)をプロバイオティクス、食物繊維・オリゴ糖(エサ)をプレバイオティクスと呼び、両方をセットでとることをシンバイオティクスと呼びます。

善玉菌とエサを一緒にとることで腸内環境のバランスを整える効果が高まります。

◍豆乳ヨーグルトは、豆乳(大豆)と植物由来の乳酸菌で作られています。

胃酸に強い植物性乳酸菌と腸内細菌のエサとなる大豆(食物繊維・大豆オリゴ糖)が一緒に含まれているので、これひとつで腸内環境を整えてくれる食品です。

◍植物性乳酸菌は動物性乳酸菌に比べ、胃酸に強く腸まで届く乳酸菌が多いことが分かっています。

ご自身にあう動物性乳酸菌のヨーグルトを探す旅をするより、効率よく腸活をすることができます。

4.いつ、どのくらい食べたらいい?

ヨーグルトをいつ食べるのがいいのかには、諸説あります。
また、皆さんがヨーグルトを食べる時、例えば、便秘解消、美容に、ダイエットに、健康維持になど何らかの目的があると思います。

【一般のヨーグルトの場合】
各メーカーや専門家が目的に応じて種類、食べるタイミング、時間などをHPなどで紹介されています。
一般のヨーグルトは各商品に含まれている乳酸菌の種類や効果がそれぞれ違います。効果をより引き出すのであれば、食べるタイミング、時間をベストな食べ方に変えるとよいでしょう。

特に絞った目的はなく、効果的にヨーグルトを食べたいという方の例をご紹介します。


<いつ食べるのがいい?>
①朝食後が(胃酸による影響を受けずらい)よい。
②腸が活発に活動する「腸のゴールデンタイム」夕食後から寝る2時間前位がよい。
※「腸のゴールデンタイム」とは腸が最も活発になる時間帯のことで、起床から15~19時間後をさします。
朝、7時起床した場合、ゴールデンタイムは夜10時~深夜2時となります。
③効果を感じるために、2週間同じヨーグルトを食べ続ける。

どのくらい食べたらいい?>
一日の摂取量の目安は個人差ありますが、200gくらい。
朝と夜食べるなら100gずつがおすすめ。

【豆乳ヨーグルトの場合】
<いつ食べるのがいい?>

植物性乳酸菌は胃酸に強く生きて腸まで届きやすいです。
ですから、就寝直前以外は、基本的に朝昼晩、ご自身のとり入れやすいタイミングでOKです。
大切なのは「毎日適量を続けること」です。
食べるタイミングを固定したい方には、
◎一般のヨーグルトと同様、腸活で乳酸菌を効果的に採り入れたいなら、腸のゴールデンタイムがおすすめです。
◎ダイエット効果を期待なら、食前に食べるとこで、満腹感が得られやすいです。
◎食後におやつとして3時に食べてもOKです。


<どのくらい食べたらいい?>
◎一日の摂取量の目安は個人差ありますが、100~200gくらいを目安に。


◍まとめ
*加糖タイプより、無糖タイプがおすすめです。
甘さは、はちみつ、甘酒、本みりん、甘酒などで補うようにしましょう。
*どちらのヨーグルトも「毎日適量を続けること」が大切です。

5.おすすめの食べ方3つ

①ドライフルーツを漬け込む
食べやすい大きさにして、豆乳ヨーグルトに一晩漬け込みます。
ドライフルーツがふっくらして、柔らかくなります。
★おすすめドライフルーツはイチジク。
イチジクは腸の動きをよくする、水溶性食物繊維を多く含みます。
便秘解消に効果的です。
他に、マンゴー、キウィなども
(南国系のフルーツはからだを冷やすのでたまに適量で)


②本みりん+甘酒
砂糖なしで美味しくたべられます。


◎本みりん
米麹、もち米、米焼酎などのアルコールで作られる発酵食品です。
本みりんに含まれるオリゴ糖は善玉菌のエサになり、
腸内環境を整える働きがあります。


◎甘酒
米麹の甘酒は飲む点滴とも言われ、本みりん、豆乳ヨーグルトと
同様発酵食品です。


本みりん、甘酒を一緒にとることでトリプルの発酵食品がとることができます。
*きちんと発酵、熟成された本みりんはそのまま飲むことができます。
本みりんはお酒です。アルコールの弱い方は煮切ってみりんシロップにしてお召し上がりください。


③えごまオイルをかける
小さじ1杯くらいのえごまオイルをヨーグルトにかけます。
現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸をとることができます。
肌の調子を整えてくれたり、腸の動きをスムーズにしてくれます。

6.インストラクターはこんな風に食べています

当協会のインストラクターの豆乳ヨーグルトの食べ方をご紹介します。豆乳ヨーグルトを食べるときのご参考にどうぞ。

(お聞きしたみなさんは、無糖の豆乳ヨーグルトをベースに食べていました)

いつ食べてる?            

*朝食後に               

*おやつに               

*小腹がすいた夕方に  

◍食べ方は?        

*きなこ、はちみつ、本みりんをかける

(含まれるオリゴ糖は善玉菌エサに。腸内環境整えます。便秘解消に一役)

*純ココアをかける

(食物繊維が豊富。善玉菌のエサに。)

*甘酒をかける

(米麹の甘酒はそれ自体も発酵食品。豆乳ヨーグルトと甘酒でダブルで腸内の善玉菌を増やす効果、肌荒れ、くすみ対策に)

*えごま油ををかける

(オメガ3が腸のうごきをよくする、免疫力アップ、肌を整えたい方に)    

*果物(生・ドライフルーツ)⇒南国系フルーツはからだを冷やします。

とり過ぎにご注意ください。

 ブルーベリー、りんご、いちご、

 キウィ、バナナ、レーズン、

 イチジク、プルーン

あとがき

豆乳ヨーグルトを食べると、大豆イソフラボンに加え、豆乳を飲むだけではとれない乳酸菌、食物繊維もとることができます。

また、豆乳を乳酸菌で発酵させることでよりからだの中に吸収しやすいイソフラボンが増加します。

豆乳ヨーグルトは、日本人が昔から食べてきた、味噌、納豆、醤油と同様、大豆から作られた発酵食品です。

日本人の腸内環境と相性のよい植物性乳酸菌が含まれています。

豆乳ヨーグルトに含まれる植物性乳酸菌は胃酸に強く生きて腸までとどきやすいですが、腸にとどまることはできません。

滞在期間は3~4日程度。

そのため「きるだけ毎日適量を続けてとる」ことが大切です。  

参考文献(閲覧日2021年10月17日)
株式会社明治
https://www.meijibulgariayogurt.com/

マルサンアイ株式会社
https://www.marusanai.co.jp/tonyugurt/product.html

ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社
https://www.pokkasapporo-fb.jp/products/plantyogurt/soy/JP18.html

公益財団法人 腸内細菌学会
https://bifidus-fund.jp/index.shtml

文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13025_7

厚生労働省 大豆および大豆イソフラボンに関するQ&A
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#q04

厚生労働省 乳及び乳製品の成分規格等に関する省令
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78333000&dataType=0&pageNo=1

 

 

✒執筆者
「腸の学校」認定講師
石井朝子(ISHII ASAKO)

石井朝子インストラクター
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