腸の辞典 / 腸活レシピ

腸活は一生モノ！お肉が食べたい方は鶏むね肉がおすすめ！運動効果アップ＆美肌＆疲労回復にも！《腸の辞典》

「腸活中はお肉は食べない方がいいですか？」よく受けるご質問です。

でも、腸活は‘一生モノ’です。

腸活が自分の生活になじみ、習慣づけられる方法が理想です。

腸活が特別なものならお肉はずーっとお預け？食べられないの？毎日味気ない、、、

何かを抜いたり我慢するのは続かない。

腸が整えば、自分で食べる工夫ができるようになります。

腸活する中でオススメのお肉は【鶏むね肉】です。

ヘルシーでコスパ抜群、家計を助ける鶏むね肉ですが、腸活的にも摂りたい栄養素がたくさん！

今回は鶏むね肉で腸活とその素晴らしい栄養価についてお伝えしていきます。

 

1．腸活中にお肉を食べるなら『鶏むね肉』！いいこといっぱい！

①鶏むね肉のカルノシン・アンセリン、運動効率アップで美ダイエット

鶏むね肉は、カルノシン・アンセリンというタンパク質が含まれています。

この２種類を摂取すると運動効率があがるという研究結果があります。

健康やダイエット、趣味のために運動をされている方も多いと思います。

鶏むね肉を食べて運動効果効率をアップさせましょう。

効率があがればダイエットにも健康美にもつながります。

 

②鶏むね肉のイミダゾールペプチドで疲労回復やガン化の予防も！

なぜ渡り鳥は長時間跳び続けられるのか？

鶏むね肉にたくさん含まれているイミダゾールペプチドがパワーの源でした。

研究結果から得られた、イミダペプチドの効果は、抗酸化作用で疲労を予防するだけでなく、細胞の疲労回復や病気の予防（細胞のガン化の予防も）にも効果を発揮します。

酸化ストレスを取り除いて免疫力もあげてくれるのです。

 

③鶏むね肉のビタミンAで美肌

鶏むね肉のビタミンAは、レチノールと呼ばれ、体内での利用率が植物性食品から摂取するより高くなっています。

このレチノールは皮膚や粘膜を正常な状態で維持し、美容にも効果があります。

ビタミンAは脂溶性で鶏むね肉の皮の裏の脂肪部分に付いています。

また、若鶏よりも成鶏に多く含まれているため、召し上がるなら成鶏を選んだ方が効率的。

皮付きはカロリーが気になりますが、美肌力をあげたい時には皮も活用しましょう。

 

2.腸活的お肉の食べ方３ポイント

お肉は悪玉菌のエサになり、腸内環境を悪くする要因になります。

①お肉料理は連続で食べない。

お肉を食べた翌日はあなたのお腹の善玉菌を気遣って、消化吸収の効率をあげ、早く排出できるようにしましょう。

②食物繊維と組み合わせる。

特に、水溶性食物繊維のりんごやキャベツ、大根などののペクチンやわかめや昆布などの海藻類を具沢山お味噌汁にして摂取するのがオススメです。

③唐揚げなどの揚げ物は昼食にし、夕食時に摂る際には蒸す、煮る、スープなどの調理法に変える。

揚げ物は消化効率が悪く、長く体内に留まり胃腸に負担をかけます。

また夜、摂取すると睡眠の質を落とす可能性があります。疲れている時ほど、気をつけましょう。

 

3.鶏むね肉選び方

＜鶏肉の特徴＞

・鮮度が落ちやすい。（牛豚より水分が多いため）

良いお肉

・淡いピンク色、もも肉は濃いピンク色を選びましょう。
・鮮度の高いお肉は、表面に張りがあり、光沢もあります。
・ひき肉は空気に触れる面が多く、鮮度が落ちやすいです。

選びたくない！お肉
・ドリップ(血汁)がでているもの（長く陳列されており、古くなっている可能性があります）

 

4.賢く知って美味しく食べる！パサツキなし！旨みアップの鶏むね肉保存方法

①冷蔵保存:１〜2日

＜水分をキッチンタオルで拭き取る＞

＊１枚ずつキッチンタオルに包み、ラップで空気に触れないように密閉して保存袋へ入れ冷蔵庫で保存。

＊フォークなどで穴を開け、やせ玉などの発酵調味料に漬け込み、保存袋に入れ冷蔵庫で保存。

②冷凍保存　２〜３週間
※この一手間でグッと美味しく！ぜひやってほしい！

＊氷水にしゃぶしゃぶするようにおはしで泳がせる。表面の水分は拭かず、１枚ずつラップでくるみ、保存袋に入れて冷凍庫で保存。
＊フォークなどでやせ玉などの発酵調味料に漬け込み、保存袋に入れ冷凍庫で保存。
→作っておけば時短で楽ちん！
＊香味野菜と共にゆで、ゆで汁ごと保存袋に入れ冷凍庫で保存。

調理する際は、そのゆで汁ごと使用して、スープなどに活用！

5.鶏むね肉、切り方で美味しさも違います！「パサパサ」も断ち切れ！

鶏むね肉、とても栄養価も高くヘルシーで経済的ですが「パサパサ」とした味わいが不評な時も…

しかし！切り方でも解消できます。

鶏むね肉の『筋繊維』、この繊維が肉を固く、パサついた印象にしてしまいます。

この図のように筋繊維を断ち切るようにすることで、柔らかく感じられ美味しさが増します。

6.鶏むね肉を使った腸活レシピ

野菜入り！鶏むね肉のロールキャベツ（パン粉、卵不使用）

＜材料(2人分)＞
・キャベツ（電子レンジ600Wで3分加熱、芯をそぎ切りする）…４枚

・タネ
・鶏むね肉（皮なし、塩麹で１時間味付け。フードプロセッサーでミンチに、ない場合はひき肉）…200g
・玉ねぎ（みじん切り）…1/４個（45〜60g）
・まいたけ（みじん切り）…20g
・しいたけ（みじん切り）…２個
・にんじん（みじん切り）…1/４個（30〜40g）
・しょうが（みじん切り）…10g
・米粉…大さじ２
・こしょう…少々

・トマトスープ
・トマト水煮缶(カット)…200g

＜作り方＞
1.ボウルにタネの材料を入れてよくこねて混ぜ合わせて4等分する。
2.キャベツの芯を手前にして１をのせ、手前から包んでいく。
3．鍋に2を入れ、トマト缶を注ぎ入れ、蓋をして弱火で３0〜40分煮込む。
4．器に盛り付け、煮汁を入れる。

参考文献
（書籍）徳江千代子『食品の保存テク』朝日新聞出版　2020年1月1日164頁、167頁
（書籍）白鳥早奈英『最新版　知っておきたい栄養学』学研実用BEST　2019年9月13日　158頁
（WEB）鶏肉の実力　「食肉学術情報会議」閲覧日　2021年7月14日
　http://www.jmi.or.jp/common/download.php/%E9%B6%8F%E8%82%89%E3%81%AE%E5%AE%9F%E5%8A%9B.pdf?id=Njk5
（WEB）【まめ知識】鶏むね肉ってすごい！「独立行政法人　農畜産業振興機構」閲覧日2021年7月14日
https://www.alic.go.jp/koho/kikaku03_001098.html
（WEB）NHK　ためしてガッテン　「ガッテン流むね肉を柔らかくする“切り方”のウラ技」閲覧日　2021年7月14日
   https://www9.nhk.or.jp/gatten/recipes/20160427/3.html