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腸活食材「にんじん」腸内細菌善玉菌の〇〇を育菌！免疫力アップに効果アリ！《腸の辞典》

「腸活したいけれど、何を食べたらいいの？」よく受けるご質問です。

それぞれの方の腸のタイプや症状、お悩みによって、答えは変わってくるのですが、その中でも腸を整える食材としておすすめできるのが‘にんじん’。

腸活食材‘にんじん’のメリットを知って、免疫力をアップ！また、美肌やダイエットも！毎日の生活にとりいれていきましょう。

 

1．腸活食材「にんじん」で腸内細菌善玉菌の〇〇を育菌！免疫力アップ

腸内には腸内細菌が住んでいます。〇〇の答えは、、、『ビフィズス菌』！

腸内細菌の中でも代表的な善玉菌『ビフィズス菌』なのです。ビフィズス菌の働きは、

①病原菌から体を守る

②ビタミンB群(B1、B2、B6)と、ビタミンKを作る

③善玉菌として腸内の環境を整える

④花粉症などアレルギーを抑える

⑤免疫の活性化

などがあり、ビフィズス菌が腸内で元気に活動できる環境を作ることが大切。

ビフィズス菌は菌なので、ビフィズス菌が喜ぶ『エサ』を与えてあげることが必要になってきます。

そこで与えたい『エサ』が「にんじん」。

にんじんには【ビフィズス菌増殖因子】が含まれており、にんじんを食べることにより、ビフィズス菌を増やすことができるのです。

 

＊にんじんどれくらい食べたらいいの？

1日１かけでいいので毎日食べましょう。

毎日食べてあなたのおなかの中のビフィズス菌を元気に活躍させてください。

 

2.にんじんのβ-カロテンで粘膜免疫を整える

β-カロテンは小腸でビタミンAに変換され（全てではないです）、腸管粘膜免疫を配備します。

粘膜免疫とは、呼吸器や腸管などの粘膜で働く免疫システムで、細菌やウイルスが体内に侵入し、増殖するのを防ぐ役割を持っています。

ウイルスは、粘膜免疫の壁を乗り越えることで、発熱等の症状を引き起こすため、 体の中に入れないことが重要です。

ビタミンAは粘膜を正常に保つ機能を持つことが報告されており、ビタミンAから粘膜免疫が作られているのです。

３.どのにんじんが良いにんじん？にんじんの選び方

①葉の付け根の切り口が小さく中心にあるもの

②表面がなめらかでつやがあり、色が濃いめのもの

③ひげ根が少ないもの

④大きさよりもずっしりとした重みのあるもの

⑤キレイな逆三角形のもの

 

4. にんじんの保存方法

①冷蔵保存〜野菜室で１ヶ月〜

⑴水洗いし、水気を拭き取る→水分がついているといたみやすくなります。葉は切り落とします。

⑵ペーパータオルで一本ずつくるみ、袋に入れて口を閉じる。

⑶にんじんの葉側を上にし、立てて保存。３、４日でペーパータオルが濡れてきたら、拭いてペーパータオルを交換する。

②冷凍保存

⑴生の状態で冷凍〜１ヶ月〜

料理に使いやすい大きさ（薄いいちょう切りやせん切りやほそ切りなど）にし、ラップに平にしてくるみ、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ入れる。

→冷凍すると口当たりが変わりやすいので薄く切ること。

＊調理する時…必要量だけ切り離し、冷凍のままお鍋に。

そのまま炒めたりスープにして召し上がれ！常温解凍すると水分が出て味わいが増します。

⑵固めに下ゆでして冷凍

乱切りなど大きめに切った場合は下ゆでして冷凍すると時短になる。

粗熱をとり、平たく並べて冷凍用保存袋に入れ冷凍庫へ。

→常温解凍すると水分が出て味わいが落ちるため、前日に冷蔵庫入れ解凍するか、電子レンジも可です！

⑶輪切りや乱切りは1日、せん切りは2日、ザルなどに並べて天日干ししましょう。

そのまま冷凍保存もできます。

→にんじん嫌いの方に！にんじんの独特な後味が少なく感じられ食べやすくなります。甘みも増しますよ。

5.もれなく摂るには？にんじんの食べ方

①β―カロテン、油と組ませる

にんじんのβ―カロテンは、脂溶性ビタミンのこと。

生の状態よりも油を使用した調理方法が栄養を摂ることができます。

②酢を使ってビタミンCを上手に摂る

にんじんにはビタミンCを壊してしまうアスコルビナーゼという酵素が含まれているが大丈夫！

酢に入れることにより働きを止めることができ、ビタミンCを吸収できるようになります。

 

③皮も食べたい！にんじんの栄養をもれなく活かす

にんじんの栄養素は皮と実の間に集まっているので、皮も剥かずに食べたいところ。

スポンジなどで丁寧に洗って皮ごと使いましょう。

 

6.免疫力アップ！美肌腸活レシピ

加熱して栄養価がアップ『にんじん✖️トマトの甘酒卵とじ』

材料（２人分）

Aにんじん（ピーラーで皮ごとスライス）…１５０g（中１本）

Aミニトマト（乱切り）…5個

Aしいたけ（薄切り）…2個

卵（溶いておく）…M1個　

Bしょうゆ…小さじ2

B甘酒…小さじ2

B酒…小さじ２

オリーブオイル…大さじ1

白いりごま…適量

 

作り方

1. フライパンにオリーブオイルを入れて弱めの中火で熱し、フライパンが温まったらAを入れにんじんががしんなりするまで炒める。
2. １にBを入れ中火で炒め、調味料がなじんだら、卵を回し入れ、卵が固まってきたら火を止める。
3. 器に盛り付け、白いりごまをトッピングする。

＜まとめ＞

にんじんは、ご自身のおなかの腸内細菌を育てるために、最適な食材であるといえます。

わたし個人としては、毎日にんじんを食べていると本当にお腹の調子がよくなるので、腸活オススメ食材なのです。

色合いも鮮やかで華やかなにんじんは、お料理にアクセントと美しさを与えてくれる、貴重な存在です。

１かけでいいので是非、毎日召し上がってくださいね。美とおなかの習慣化を目指しましょう。

 

参考文献（2021年6月15日参照）

• 月刊「自然食ニュース」テキストデータ２０１１−１１（４５６号）http://www.sizenshoku-news.com/news/backno/int/i456.htm
• ビフィズス菌　田村善蔵　https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1987/2/1/2_1_19/_pdf/-char/ja
• 食品安全委員会　ファクトシート　平成24年9月26日　https://www.fsc.go.jp/sonota/factsheet-vitamin-a.pdf
• 腸管免疫におけるビタミンAの役割　岩田誠　J-Stage　https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/21/4/21_4_297/_pdf
• 白鳥早奈英『最新版　知っておきたい栄養学』学研プラス2019年
• 徳江千代子『食品の保存テク』朝日新聞出版2020年