腸の辞典

自分のチカラを引き出す腸活③夜の腸活が明日の自分を元気にする！編《腸の辞典》

これまで【朝・昼にオススメの腸のためのルーティン】についてお話しをして参りました。

本日は第3弾の夜ルーティン編です。

「より効果の出やすい時間帯」を意識して取り組む腸活。

この地道な生活習慣が明日の、そして未来のあなたのキレイや元気に繋がります。 

是非、積極的に取り入れご自身の身体や心の変化を感じてみてください。 

 

 

1.夕食に発酵食品を取り入れたい理由 

1）発酵パワーで内臓に休息を 

「食事は就寝の3時間前までに済ませる。」

よく、ダイエット関連書籍や情報番組、病院での健康指導などで見聞きしませんか？

中には「聞き飽きた！」という方もいらっしゃるかもしれません。

それほどこれは健康のための定番メソッドであります。 

理由は腸をきちんとリセットするため。

1日1回、夜中の寝ている間の腸内では、大掃除が行われています。

昼間の消化・吸収・排泄とはまた違う、特別なリセットタイム。

胃に食べ物がある状態で眠りにつくと、その消化作業で精一杯となりリセットタイムに集中することができません。

結果、それが次の日の便秘やだるさなどの不調に繋がります。 

更にリセットタイムのために有効なのが「発酵パワーを利用する」ということ。

発酵食品で漬け込んだお肉やお魚は、そのままいただくよりも消化がしやすい状態になっています

。胃腸の負担が軽く済む分、リセットタイムに集中できるのです。 

 

2）ちょっと待って！それ、本当に発酵していますか？ 

夕食に積極的に使いたい発酵食品。

日本には伝統的な調味料など様々な発酵食品があります。

味噌やみりん、醤油、酢などがその代表。

これらを使って夕食に発酵パワーを取り入れることをお勧めしています。

だけどちょっと待って！

その発酵食品、本当に発酵していますか？

沢山ある商品の中には大量生産や流通、保存を目的に様々な食品添加物を使用したものや発酵の過程を省略したりスピードアップしたりと、本来の発酵の過程を丁寧に踏んでいないものがあります。 

見分けるためには商品裏面の原材料表示を見たり、その商品の製造工程を学んだりする必要があります。

面倒くさいしまぁ良いか！と諦めてしまうと、せっかく取り入れたい発酵パワーが得られないどころか健康被害を起こす場合も。 

自分や大切な人を守るために、「知ること」も大切な腸活のひとつです。 

 

 3）仕事帰りでもパパッと作れる簡単腸活ごはんの味方「やせ玉」 

伝統的な発酵調味料を手に入れたら是非作っていただきたいのが「やせ玉」。 

 

「やせ玉」とは協会代表理事の加勢田考案、腸活を効率的に行える「シンバイオティクス*」を叶えるアイテムです。 

*シンバイオティクス…有用な菌を摂るプロバイオティクスと、有用な菌のエサになり増殖を助けたり、有害な菌を抑制したりする働きを持つプレバイオティクスを合わせたもの。

やせ玉はどれも腸内環境を整えるために必要な「菌とエサ」がセットになっています。 

余裕のある時に作っておけば、忙しい時にも簡単に腸活ごはんが作れます。

書籍に掲載されているレシピはどれも簡単すぎるのに美味しいものばかり。

時短腸活でご家族みんなの腸内環境を整えましょう！ 

 

4）明日の元気にタンパク質チャージ 

細胞の主成分であり身体のあらゆるパーツを構成しているタンパク質。

エネルギー源となったり、各種ホルモンを生成したりと無くてはならない栄養素です。

発酵食品と組み合わせて摂ると、胃腸に負担を掛けずに夜の間に細胞の修復やホルモンの生成が促され元気やキレイに繋がります。 

 

5）お酒は我慢しなくて良いのですか？ 

よく講座受講生さまからご質問いただくのが「お酒」について。

一般的に健康問題やダイエットに取り組む場合、真っ先に禁止するものとして挙げられる物のひとつかと思います。 

私が開催している和腸活マイスター講座では、必ずしも絶対にやめなければならないものではないことをお伝えしています。

何を隠そう私自身が1日の終わりにおいしい食事とおいしいお酒をいただくのが何よりの楽しみ。 

我慢してストレスを溜めるより、うまく取り入れていくことをお勧めします。 

量を飲み過ぎない、糖質や添加物を気に掛ける、一緒に発酵食おつまみをいただく、同量のお水を合間に飲むなどを心掛ければ腸活しながらもお酒が楽しめます。 

赤ワインのポリフェノールは健康効果も謳われています。

お酒の特性を活かして腸活おつまみを考えるのも楽しいものです。 

 

6）1食ではなく1日～3日単位で考えましょう 

頑張って腸活しているのに、「今日は友人とジャンクなものを食べてしまった！」「反動で量を食べすぎてしまった！」など、

お付き合いやストレス等で思うような腸活ごはんにならないこと、あると思います。 

そんな時、自分を責めてしまったりもうダメだと諦めてしまったりしていませんか？

腸活は一生掛けてじっくり取り組んでいきたいもの。

たまに外食を楽しんだり羽目を外したりとリフレッシュも大切です。

何より腸にとってストレスは大敵。

自分に厳しくなり過ぎず、楽しむ時は思いっきり楽しみましょう。 

自分でリセットできる腸活を知っていれば罪悪感なく食事を楽しむことができます。

次の日は野菜をたっぷり入れた具沢山のお味噌汁をよく噛んでいただくなど、リセットを意識して過ごしてみましょう。

ここでも役立つのが「やせ玉」 。

私のお勧めは「酢＋にんじん」のやせ玉で海藻をたっぷりいただくこと。

是非試してみてください。 

 

2．入浴のススメ 

40度以下のお湯に15～20分ほど浸かる入浴法は睡眠の質を高めてくれる効果があります。 

熱いお湯に入ってしまうと目覚めのスイッチである交感神経が優位となってしまうので注意しましょう。

コツはぬるめのお湯にゆっくりと。

好きなバスソルトを入れたり足つぼマッサージをしたりとリラックスして身体を芯から温めましょう。

寝る1時間30分前に入浴すると眠りの質が上がると言われています。

逆算してシャワーだけで済まさずに、是非湯舟に浸かる習慣を！ 

 

 3．腸もみ・ストレッチ 

お風呂上りに身支度を整えたら、是非行っていただきたいのが腸もみマッサージやストレッチ、ヨガなどの軽くてゆったりした運動。

外側からの刺激やインナーマッスルからの刺激が物理的に腸を動かします。

夜の睡眠時に本気を出す腸の活動に備えて、スイッチを入れてあげましょう。

筋肉がほぐれ、全身の血液やリンパの流れも良くなり1日の疲れを解消し深い睡眠が得られます。 

瞑想や深呼吸など呼吸でお腹を動かし、リラックスできるものでも構いません。

“自分にとってのリラックス”を意識して行いましょう。 

 

4．ブルーライトに気をつけよう 

ここまで準備が整ったらあとひとつ気をつけたいのがブルーライト。

寝る直前までスマホやパソコン、テレビの画面を見ていませんか？

室内の照明が明るさなども睡眠の質を低下させると言われています。

せっかく朝から太陽を浴び、入浴やストレッチ等で副交感神経が優位になっているのに強い光を浴びたら再度、交換神経がスイッチオン。 

結果として眠れない、寝ても浅い眠りとなる等の睡眠障害や、免疫や内分泌など身体の基礎となる働きがうまく機能しないなどのトラブルに繋がることがあります。

 

できれば部屋は間接照明など少しトーンを落としたものに切り替え、寝る前はゆっくり本を読むなどして「デジタルデトックス」を心掛けましょう。 

5．腸活成功の秘訣、それが睡眠 

これらの夜のルーティンは、実はすべて「良い睡眠」のためのもの。

腸は睡眠時に優位となる副交感神経のはたらきで活発に活動するという特徴があります。

つまり良い睡眠を取る＝腸がしっかり働いてくれるということ。 

腸内細菌のバランスだけでなく、しっかり腸が動くことも腸活によって重要な要素。

腸が夜にきちんと働くと、朝の排便に繋がりそれが1日の活動を左右する爽快感や活力に繋がります。

身体をきちんとはたらかせるホルモンやビタミンの生成もうまく行き、どんどん良い状態へと心身が改善していくのです。 

6．おわりに 

朝・昼・夜の腸活ルーティンシリーズいかがでしたでしょうか。

腸活というと真っ先に思い浮かぶ食事。

もちろん食事は大切ですが、意外にも食事以外にできる腸活が多いと感じた方もいらっしゃったのではないでしょうか。

食事もいわゆる腸に良い！と言われている商品をやみくもに摂るのではなく、きちんと身体の基礎となる部分にアプローチすることが重要です。 

なにより私がお伝えしたい事、それは「バランス」。 

何かひとつにこだわりすぎることなく、身体も心もゆったりとした気持ちでこれまで酷使して頑張ってきた自分、日々頑張っている自分をまずねぎらいましょう。

”自分にとって何が必要か、足りていないか“と身体や心、生活をみつめ、トータル的にアプローチする意識を持つこと。

それが何より腸活を成功させる秘訣だと思っています。 

 

皆さんのキレイと元気のお役に立てますように。これまでお読みくださりありがとうございました。