腸の辞典 / 腸活レシピ

あなたのキレイは食物繊維から〜知れば知るほど摂りたくなる〜《腸の辞典》

野菜を食べよう！食物繊維を摂ろう！とよく言われますが食物繊維って何？何のために摂るのでしょう。

食物繊維はあなたのキレイも作るものです。

腸内細菌善玉菌の居心地のいい腸内環境を整えるためになくてはならない食物繊維。

その役割は多彩で、便秘改善は元より、大腸ガンの予防、血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下など、生活習慣病の予防にもなります。

そして日本人には不足している栄養素です。

食物繊維であなたとご家族のおなかを整えてHAPPYを作りましょう！

 

1.善玉菌を育菌する食物繊維

誰のおなかにも必ず存在する腸内細菌は主に大腸に住んでいます。

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない」もので多くの種類があります。

そして大腸に届き、大腸の善玉菌、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、育菌をするのに役立ちます。

また、大腸が善玉菌の住みやすい環境作りをするのに利用されています。

２.コレステロール値調整と血糖値上昇の抑制

食物繊維は小腸でコレステロールやコレステロールから作られる大腸癌のもととなる胆汁酸を吸着し、吸収されるのを防いでそのまま体外へ排出していきます。

そのため、コレステロール値の上昇を抑制できます。

また、水溶性食物繊維の粘性が糖質の吸収をゆっくりにし、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです

 

3.食物繊維を摂ろう！‘水溶性食物繊維“と’不溶性食物繊維‘

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。

魚や肉類にはほとんど入っておらず、植物性のものに入っています。

大腸に住み、カラダ作りを助けてくれる菌は水溶性の食物繊維が好きなので、腸活を始めるには、まず、水溶性食物繊維で育菌をして腸内環境を整えそれから不溶性食物繊維をとるとよいでしょう。

 

＜おなかに役立つ水溶性食物繊維＞
粘性を持ち、不要なものを吸着し体外へ排出したり、大腸に届き発酵や分解され、ビフィズス菌を育菌し、腸内環境を整えます。また血中総コレステロール値を下げる効果があります。

①ペクチン【リンゴ、もも、オクラ、なめこ】

・腸内の乳酸菌のエサになり、乳酸菌を増やす。
・水に溶けるとゼリー状になり、便秘の時は水分が少なく固くなった便を柔らかくして排便しやすくします。下痢のときは、ゼリー状の膜になって腸壁を守り、便秘と下痢の両方の症状を改善します。

②アルギン酸【わかめ、昆布、もずく】

・海藻のヌルヌルは食物繊維だったのです。水に溶けてゼリー状になるとカラダに良くない成分の吸収を妨げ、腸のぜんどう運動を促して不要なものを体外に排出する働きがあります。また、塩分を吸着し、腸で消化、吸収されずに体外へ排出してくれるのです。減塩効果に役立ちます。

 

③オリゴ糖【玉ねぎ、大豆、はちみつ】

・オリゴ糖は善玉菌のビフィズス菌が大好きなエサです。ビフィズス菌は腸内を弱酸性にさせ、腸内の悪玉菌の増殖を減らします。また腸のぜん動運動が活発になるので、お通じの改善、便秘だけでなく軟便にも効果があります。

 

④βグルカン【大麦、まいたけ】

コレステロールの正常化と食後血糖値の上昇抑制、満腹感の維持作用によるダイエット効果が見込まれ、便の量を増やして便秘改善してくれます。

 

＜便のカサを増やす不溶性食物繊維＞
胃や腸で水分を吸収して膨張し大きくなり腸癖を刺激してぜんどう運動を起こします。また有害物質を吸着し、便として排出します。

リグニン【大豆、ごぼう、ココア】

ほぼ消化、吸収されず、食後の血糖値の上昇を緩やかにして便通を改善し便の回数を増やします。

 

4．全世代に不足している！食物繊維

日本人の成人男性は21g女性は18g必要ですが、実際の平均摂取量は15gと全世代が不足している栄養素です。

お昼や夜ご飯なら、小鉢1つ分を意識して加えるとよいです。

生野菜だと量を増やすことが難しいので、加熱によりカサを減らしスープやお味噌汁、煮物などの温野菜にしましょう。

スープやお味噌汁なら汁に溶け出した水溶性食物繊維も摂れるので効果的です。

 

5．食物繊維とれちゃうレシピ

（1）ヌメヌメ具沢山（５種類いれよう）お味噌汁

＜材料（２人分）＞
・玉ねぎ（縦薄切り）…1/４個
・もずく（味無し生）…80g
・なめこ…50g
・わかめ（干し、水で戻してざく切り）…小さじ2
・万能ねぎ（小口切り）…１本
・味噌…大さじ1~2
・だし汁（水に昆布10cm角1枚、鰹節15gを加えておく）…400ml

 

＜作り方＞
①だし汁が沸騰したら、玉ねぎとしいたけともずくを入れ中火で煮る。
②ひと煮立ちしたら火を止め、味噌溶かし、わかめと万能ねぎを加えて盛り付ける。

 

 

（2）冷奴　オクラと長芋ダレ

＜材料（２人分）＞
・木綿豆腐…１丁
・オクラ（塩ずりし水で洗って小口切り）…５本
・長芋（１cm角）…５cm
・ミニトマト（へたを取って4等分）…４個
・しょうが（すりおろし）…１かけ
・しょうゆ麹…大さじ２
・万能ねぎ（小口切り）…半分

＜作り方＞
①豆腐以外の材料を全て混ぜる
②豆腐をスプーンで崩しお皿に盛り付け、①をかける

 

 

6．食物繊維まとめ

日本人の全世代に不足している栄養素、食物繊維。

腸内細菌の善玉菌を育菌し、腸内環境を整えるために必要と言えます。

また、食材に関してもネバネバやヌルヌルが毒素また、吸収して排出する役割を果たすため、積極的に摂り入れていきましょう。

お味噌汁やスープは、食材の種類も多く入れることができ、汁ごと飲むことで、栄養素を丸ごと入手でき、かつ簡単ですぐに作れるものなので、ぜひ明日から作って腸活してくださいね。

 

【参考文献】

（WEB）日本食生活学会誌　第26巻第１号　３−６（２０１５）閲覧日2021-08-15
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/26/1/26_3/_pdf

（WEB）ココアレポート　閲覧日2021-08−15
https://www.morinaga.co.jp/cocoareport/walkthrough/

（WEB）農林水産省　みんなの食育　閲覧日2021-08-15
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_04.html

（WEB）農研機構　大麦の機能性と活用・利用拡大について　閲覧日2021-08-15
https://www.maff.go.jp/chushi/seisan/mugi/mugiproject/attach/pdf/event-1.pdf

（WEB）e-ヘルスネット　食物繊維　閲覧日2021−08-15