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こんにちは！
腸の学校®代表の加勢田です。
『便秘』といっても原因や対処法は様々。便秘知らずの毎日を過ごすためのファーストStepは『自分の便秘タイプ』を知ることです。
今回のコラムでは6つある便秘タイプより、生活習慣で起こりやすい3つのタイプの診断を作成しました。自分の便秘タイプをチェックして、自分に合った腸活を見つけるヒントになると嬉しいです。
腸の学校®監修『カンタン便秘タイプチェック』
当てはまる項目にチェックしてみましょう♬
□便意を我慢することが多い
□出てもすっきりしない
□固くて大きい便が出る
□便の色が場所で違う
(出始めは色が濃く、その後薄くなる)
□出始めが固い
合計 点
□女性もしくは筋肉が少ないと感じる
□階段よりエレベーターなどを使うことが多い
□お腹のハリが気になる
□便秘薬・サプリメント
(便秘用のお茶含む)を使う
□ごぼうやさつまいもを食べても出ない
合計 点
□便秘と下痢を繰り返す
□ストレスを感じることが多い
□コロコロとした
ウサギのフンのような便が出る
□油・冷たい水・アルコールなど刺激が
あるものを食べると便秘もしくは下痢になる
□急に強い便意を感じることがある
合計 点
便秘タイプチェック結果＆対処法
どのタイプが多くあてはまりましたか？便秘タイプチェックの結果と対処法をお伝えします。
タイプA(我慢タイプ便秘)
◍タイプA(我慢タイプ便秘)
その名の通り「便意を我慢する」ことにより起こる便秘です。
仕事が忙しかったり、自分にタイミングでトイレに行けなかったりすることにより起こります。我慢をしているうちに便意を感じにくくなるので、早めの改善が必要です。
◍対処法
1番大切なのは「便意を我慢せずに出す」習慣をつけることです。
一般的に便意を保てるのは10分～15分程度です。それ以上我慢してしまうと、便が内側に引っ込んでしまいます。その結果、再び便を出せる状態になる頃には、便は水分を失い固くなります。
タイプB(腸の動きが悪い便秘)
腸が便を外に押し出す動きが悪いタイプです。
一般的に、筋肉量の少ない女性や高齢の方や運動量が少ない方に多い便秘です。
このタイプは便秘でお悩みの方に多いのにも関わらず、一般的な便秘対処法が逆効果になりやすいので注意が必要です。
◍対処法
「腸を動かす」ことが大切です。
注意したいのは、動きが悪い時からごぼうやさつまいもなどの食物繊維が多いものを詰め込みすぎることです。押し出すチカラが弱いので詰まりやすくなってしまいます。
食物繊維の中でも便を柔らかくする水溶性食物繊維(果物や海藻類)や、マグネシウム(ごま・納豆・豆腐など和食)がおすすめです。
タイプC(ストレス便秘)
環境やメンタル等、何らかのストレスにより腸の動きが不規則になることで起こる便秘(下痢)です。
ストレスにより腸の動きが遅くなれば便秘になり、早くなれば下痢になります。一般的に便秘と下痢を繰り返しやすいですが、便秘のみ下痢のみという方もいらっしゃいます。
◍対処法
腸の「ストレス」を減らすことが大切です。
メンタル等のストレスが溜まっている方は、睡眠をしっかりとる、アロマや入浴などでリラックスすることが大切です。
また、刺激がある食事もストレスになります。辛いもの、揚げ物等の油が多いもの、冷たい飲み物など腸に負担になりやすいものを控え、腸を休ませてあげることも大切です。
多くの方の便秘タイプは混合型
便秘タイプチェックで「いくつものタイプに当てはまった」という方は意外と多くいらっしゃいます。実は多くの方の便秘タイプは「混合型」です。
そのため、「どのタイプの要素が強いのか？」や「どこから取り組むと結果が出やすいのか？」など総合的な判断で食生活を変化させていく必要があります。
注意したいのは、便秘タイプによっては一般的な便秘対策が逆効果になることです。
例えば、食物繊維たっぷりの食事は「腸の動きが悪いタイプの便秘」の方が食べ過ぎると詰まりやすくなります。
腸の動きをよくしやすい香辛料は「ストレスタイプの便秘」の方が食べ過ぎると、腸の動きが早くなり下痢になることもあります。
その代わり、適切な食事法を見つけられると数十年の便秘が1週間で改善することもあります。
腸の専門家や食事の専門家に上手に頼りながら、便秘知らずの毎日を実現できる方が増えていきますように。
✒記事執筆
(一社)日本腸内環境食育推進協会
代表理事/管理栄養士
加勢田千尋(CHIHIRO KASEDA)
【経歴】
病院・企業にて7,000人以上の栄養指導・食事アドバイスを行う。 独立後、腸に特化した食育『和腸活マイスター』『腸の学校®』を監修する。 自身も幼い頃からアトピーや腸の不調に悩まされ続け、腸内環境を整える食事法により3か月で不調を改善。 現在は薬やサプリメントに頼らない食事法を伝えている。
【実績】
書籍・監修書籍
◍「やせ玉」腸活ダイエット(主婦と生活社)
Amazon4部門で1位獲得(胃腸の医学・食・健康・家庭医学・健康・保健食・食事療養)
◍「発酵食のレシピ」栄養監修
◍「クックパッドつくおきレシピ」栄養・衛生監修
テレビ
◍日本テレビ「ヒルナンデス」出演
◍テレビ東京「主治医が見つかる診療所」5回出演
雑誌等メディア
◍「anan」腸活特集2年連続掲載
◍「CanCam」お腹やせ特集掲載
◍「週刊女性」「女性セブン」掲載
◍「発酵食で免疫力アップ！楽やせる」掲載
◍「マイナス3㎏ブック」掲載
◍「Yahooニュース」掲載 など
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